Training autogeno: cos’è e quali sono gli esercizi più efficaci

Siete dei soggetti ansiosi? Non riuscite a rilassarvi perché vi sentite troppo stressati? Avete mai pensato di praticare del training autogeno? Vediamo insieme cos’è.

Il training autogeno (TA) è una tecnica di rilassamento psicofisico, che aiuta a gestire lo stress, le emozioni, la depressione, gli stati d’ansia e le reazioni psicosomatiche incontrollate; inoltre risulta molto utile per combattere i disturbi dell’insonnia. 

Training autogeno cos’è

Le prime tecniche di rilassamento di training autogeno furono sviluppate in Germania negli anni ’30 dallo psichiatra Johannes Heinrich Schultz. Questi riuscì a creare dei metodi di rilassamento mentale, che inducevano i pazienti (immersi in uno stato d’ipnosi) ad avere delle risposte psicosomatiche ad alcuni stimoli esterni.

In pratica Schultz notò che ad alcune sensazioni “indotte”, corrispondevano delle precise variazioni fisiologiche del corpo umano. Il training autogeno infatti, prevede una serie di “visualizzazioni mentali”, inizialmente suggerite da una guida e poi autogestite, che consentono all’organismo di beneficiare di un graduale rilassamento psicofisico.

Si tratta di una sorta di “concentrazione passiva”, agevolata da una sessione di esercizi di rilassamento (auto-suggestione) che portano il corpo a distendersi, allentando la tensione fisica e psichica.

Ciò che principalmente distingue il training autogeno dall’ipnosi, consiste proprio nell’insegnare al paziente a essere indipendente e a controllare il proprio rilassamento, senza dover ricorrere all’intervento di un operatore esterno.

Benefici del training autogeno

Il training autogeno viene impiegato in ambito clinico principalmente per insegnare al paziente a gestire meglio e in maniera autonoma le proprie emozioni, attraverso una specifica tecnica di rilassamento mentale.

Questo metodo risulta molto utile per alleviare lo stress e di conseguenza molti problemi psicosomatici che ne derivano. Per esempio viene impiegato per trattare diversi disturbi psicologici, come la depressione e l’ansia, oppure per migliorare alcune condizioni cliniche come l’ipertensione arteriosa e l’asma bronchiale.

In campo sportivo invece, viene utilizzato per incrementare la concentrazione dell’atleta e le sue prestazioni, sia durante gli allenamenti, sia durante le competizioni.

Tra gli sportivi che maggiormente fanno uso delle tecniche di training autogeno, ci sono gli apneisti, che prima di immergersi, praticano degli esercizi specifici, indicati per migliorare la concentrazione.

Diversi studi scientifici hanno messo in evidenza numerosi benefici che possono essere ottenuti attraverso la pratica di questa tecnica auto-rilassante. Gli effetti positivi sono riscontrabili non solo sul piano medico-diagnostico ma anche sul miglioramento dello stile di vita, inteso come livello qualitativo.

I cardini sui quali poggia il training autogeno

Come abbiamo già detto, il fine ultimo del training autogeno consiste nell’educare la persona ad autogestire la propria emotività, escludendo la negatività e le distrazioni ambientali e materiali che la circondano. Ciò può avvenire soltanto se si praticano delle specifiche tecniche di visualizzazione e di rilassamento.

I princìpi fondamentali sui quali si basa questo metodo terapeutico sono principalmente tre: 

♦  La riduzione della stimolazione afferente (sia propriocettiva, sia esterocettiva)

♦  La ripetizione mentale di formule meditative (mantra)

♦ La concentrazione passiva

Per “concentrazione passiva” si intende uno stato di meditazione indotto dal training autogeno, che consente alla persona di focalizzarsi esclusivamente su se stesso, escludendo tutti gli stimoli esterni (ambientali). Nello specifico, l’aggettivo “passiva” indica un’attitudine permissiva (positiva), che consente all’individuo di trasformarsi da “manipolatore” delle sensazioni in “osservatore”.

Training autogeno esercizi

Il training autogeno può essere praticato in varie posizioni ovvero: seduta semplice, poltrona reclinata e postura distesa supina.

Gli esercizi standard di concentrazione passiva (secondo Schultz) sono principalmente sei:

1 .Rilassamento muscolare

Attraverso la ripetizione di alcune formule verbali come per esempio “la mia gamba destra è pesante”, è possibile condizionare il proprio corpo e indurlo gradualmente a rilassare la parte fisica interessata. Questa tecnica richiede molto allenamento ma se si è costanti, in una settimana si possono già ottenere de gli ottimi risultati.  

2. Controllo termico

Questo passaggio focalizza l’attenzione sulla temperatura corporea. Per esempio, ripetendo la formula verbale “il mio braccio sinistro è caldo”, si può ottenere la suddetta sensazione.

3. Controllo dell’attività cardiaca

Sempre attraverso la ripetizione mentale di un mantra specifico come per esempio “il mio battito del cuore è calmo e regolare”, si può ottenere un rilassamento cardiaco.

4. Controllo della respirazione

In questa fase l’attenzione si focalizza sulla respirazione, sempre innescando un tipo di concentrazione passiva che mira al controllo del respiro.

5. Controllo della regione addominale

Questa volta, la concentrazione passiva ha come oggetto il controllo termico della regione addominale, che può essere indotto attraverso il mantra “il mio plesso solare è caldo”.

6. Controllo della regione cranica  

Qui la concentrazione passiva ha come scopo quello di controllare il rilassamento della testa. In questo caso può essere utilizzata la formula “la mia fronte è fresca”.

NB: Prima di procedere nelle varie fasi di concentrazione passiva, è bene ripetere più volte gli esercizi già appresi, fino a quando non si acquisisce dimestichezza con il controllo di una determinata parte del corpo. Solo successivamente è consigliabile passare allo step seguente.

Per le prime volte vi suggeriamo di limitare la durata degli esercizi a un tempo breve, che provvederete ad aumentare man mano che acquisirete esperienza.

Altri effetti benefici del training autogeno

Recenti studi scientifici hanno evidenziato che le tecniche di training autogeno sono in grado di ripristinare in maniera equilibrata molte attività del sistema nervoso autonomo come quelle simpatiche e parasimpatiche.

In pratica i benefici che si possono riscontrare sono: calo degli stati d’ansia, miglioramento della digestione, miglioramento della peristalsi, regolarizzazione intestinale, abbassamento della pressione sanguigna, aumento delle difese immunitarie, ecc.

Controindicazioni

Il training autogeno può avere delle controindicazioni, infatti esistono dei casi in cui ne è sconsigliata la pratica. Tra i soggetti che devono evitare di eseguire questa tecnica di rilassamento troviamo: i cardiopatici, le persone affette da disturbi psicotici, i pazienti con sintomi che non possono essere controllati, i bambini di età inferiore ai 5 anni.

Il training autogeno è considerato a tutti gli effetti una “tecnica di autoipnosi”, perché enfatizza l’indipendenza dell’individuo, conferendogli un controllo autonomo della terapia. Per questo motivo, si tratta di una pratica autodisciplinare seria, che non deve essere considerata un gioco.